¿Estás catastrofizando?
7 febrero, 2024
Por AC --
Persona meditando. Foto: Elijah Hiett
He aquí cómo dejar de asumir lo peor.
9 expertos te sugieren cómo frenar y difundir tus pensamientos demasiado negativos.
Si eres una persona que dedica incluso una poca cantidad de tiempo a leer noticias, puedes encontrarte en una espiral fatalista: la guerra, las próximas elecciones, el cambio climático, el deterioro de los medios de comunicación, la pobreza, etc.
En lugar de ver el pensamiento catastrófico como una predicción del futuro, puedes simplemente decir:
Pregúntate:
En medio del pensamiento catastrófico, hay 2 opciones.
Los que luchan contra el catastrofismo tienden a internalizar sus procesos de pensamiento.
Un enfoque que ha demostrado ser particularmente beneficioso son las técnicas de conexión a tierra.
Es comprensible que prestemos más atención a las cosas malas que suceden en nuestras vidas porque, seamos realistas y hay cosas perturbadoras.
Esto puede parecer extraño, pero hablo sobre la idea de mejorar el sufrimiento.
Si estás inmerso en un pensamiento catastrófico, es posible que hayas pensado en lo desalentadora que es la situación y en las formas en que no puedes solucionarla.
En el momento en que tu línea de pensamiento comience a descarrilarse, oblígate a pensar que no eres el maestro.
9 expertos te sugieren cómo frenar y difundir tus pensamientos demasiado negativos.
Si eres una persona que dedica incluso una poca cantidad de tiempo a leer noticias, puedes encontrarte en una espiral fatalista: la guerra, las próximas elecciones, el cambio climático, el deterioro de los medios de comunicación, la pobreza, etc.
No son sólo las noticias las que pueden inspirar desesperación. La vida está llena de interacciones que provocan ansiedad, escenarios de alto riesgo y conflictos inevitables que pueden llevar a pensar demasiado, a la desesperanza y al pensamiento catastrófico.
Catastrofizar es un patrón de pensamiento común en el que se asume el peor escenario posible.
Catastrofizar es un patrón de pensamiento común en el que se asume el peor escenario posible.
Si no apruebas un examen, es posible que creas que nunca conseguirás un trabajo en el futuro.
Cuando el chat grupal queda en silencio después de iniciar tus planes, sacas conclusiones precipitadas y crees que todos te odian.
Tu jefa dice que quiere hablar y asumes que te despedirán.
El pensamiento catastrófico convierte las interacciones más benignas en crisis.
Sin embargo, muy a menudo estas predicciones no se hacen realidad.
La gente sufre catástrofes para prepararse para estos peores escenarios.
La gente sufre catástrofes para prepararse para estos peores escenarios.
Sin embargo, el pensamiento catastrófico puede provocar una mayor ansiedad, sentimientos prolongados de dolor físico, aversión al riesgo y menos confianza en la resolución de problemas cuando surgen problemas importantes.
Si descubres que estás constantemente buscando lo que podría salir drásticamente mal en tu vida, esto podría reflejar preocupaciones más profundas sobre la seguridad o la autoprotección.
Este estilo de pensamiento puede surgir si has experimentado un evento traumático inesperado, como una pérdida o una lesión grave, o si creciste en un entorno donde los miedos a menudo se amplificaban y se respondía con pánico o sobreprotección.
Salir de la espiral del pensamiento catastrófico requiere tanto técnicas de conexión a tierra en el momento como un replanteamiento del panorama general.
Salir de la espiral del pensamiento catastrófico requiere tanto técnicas de conexión a tierra en el momento como un replanteamiento del panorama general.
Centrarse en la realidad de una situación, y no en la historia que te estás contando a ti mismo, puede ayudar a mitigar la ansiedad de sufrir una catástrofe.
Aquí hay más tácticas aprobadas por terapeutas para ayudarte a evitar pensamientos catastróficos.
Atrápate en el acto.
Atrápate en el acto.
En lugar de ver el pensamiento catastrófico como una predicción del futuro, puedes simplemente decir:
Este es un pensamiento catastrófico.
He tenido estos pensamientos antes y las cosas han salido bien.
Recuerda las ocasiones en las que te involucraste en pensamientos catastróficos y sobreviviste.
Tú también sobrevivirás a este.
Hazte preguntas puntuales.
Hazte preguntas puntuales.
Pregúntate:
¿Qué es lo peor que podría pasar?
Y la poderosa pregunta: ¿Podría sobrevivir a eso?
La mayoría de las veces, podemos sobrevivir a esos peores escenarios, pero nuestra ansiedad se interpone en nuestro camino y nos hace creer que no podremos superarlo.
Cuando te detienes para examinar la evidencia, encontrarás que a menudo estás en una mejor posición para razonar contigo mismo y darte cuenta de que puedes superar las cosas difíciles.
Sigue los pensamientos negativos para ver a dónde te llevan.
Sigue los pensamientos negativos para ver a dónde te llevan.
En medio del pensamiento catastrófico, hay 2 opciones.
Una es crear un pensamiento positivo, por ejemplo: cambiar el “no le gusto a nadie” por “le gusto a algunas personas” y repetirlo.
La otra es seguir el tren del pensamiento negativo hasta el final y ver adónde te lleva el pensamiento ilógico.
Por ejemplo, pensar que no le agrado a nadie lleva a "Moriré solo", lo que lleva a "Necesito comprar un perro porque ladrará cuando deje de responder y los ladridos molestarán a los vecinos y llamarán al 911".
Cuando uno comienza a planificar para estos eventos negativos, la realidad es que estas preocupaciones son posibilidades, no probabilidades.
Recuerda que tú no eres tus pensamientos.
Recuerda que tú no eres tus pensamientos.
Los que luchan contra el catastrofismo tienden a internalizar sus procesos de pensamiento.
Por ejemplo, pueden decir cosas como:
"Soy una persona horrible", "Nada me saldrá bien", "Soy un fracaso".
Al utilizar estas declaraciones en primera persona, permitimos que nuestros pensamientos ansiosos se conviertan en nuestra personalidad y quiénes somos.
Una estrategia sutil, pero eficaz es crear una separación de tus pensamientos.
"Soy un fracaso" cámbialo a "Mi cerebro me está diciendo que soy un fracaso".
Esto ayuda a exteriorizar nuestros pensamientos para que no se sientan tan consumidores.
Practica técnicas de conexión a tierra.
Un enfoque que ha demostrado ser particularmente beneficioso son las técnicas de conexión a tierra.
Estos son ejercicios simples que te ayudarán a volver a concentrarte en el momento presente cuando tus pensamientos comienzan a girar en espiral.
Por ejemplo, puedes activar tus sentidos nombrando 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y una que puedes saborear.
Esta técnica puede interrumpir el ciclo del pensamiento negativo y devolverte a la realidad.
Presta atención cuando las cosas van bien.
Presta atención cuando las cosas van bien.
Es comprensible que prestemos más atención a las cosas malas que suceden en nuestras vidas porque, seamos realistas y hay cosas perturbadoras.
Los catastrofistas, sin embargo, tienen la costumbre de dedicar grandes cantidades de tiempo, atención y energía a pensar en los peores escenarios hipotéticos, además de cualquier cosa mala que pueda estar sucediendo cada día.
Para neutralizar o revertir esta tendencia, a menudo debemos empezar a darnos cuenta de cuándo las cosas van bien.
Mantener una lista diaria puede ser un recordatorio de la proporción real de eventos positivos y negativos.
Al mismo tiempo,puedes tomar nota sobre cuándo tus predicciones catastróficas no se hacen realidad.
Al mismo tiempo,puedes tomar nota sobre cuándo tus predicciones catastróficas no se hacen realidad.
Cuanto más vemos los errores de nuestras predicciones, es más probable que los tratemos con dudas cuando surjan.
Empezaremos a darnos cuenta rápidamente cuando nuestra mente está llorando y seremos más capaces de detener el ciclo reflexivo antes de que se acelere.
Una creencia central que puede impulsar el pensamiento catastrófico es:
"No puedo soportar esto".
Es importante explorar esa creencia subyacente y desafiarla con evidencia contradictoria.
Recordar los grandes problemas que has podido resolver podría ayudar a debilitar esa creencia.
Acepta las cosas malas cuando suceden.
Acepta las cosas malas cuando suceden.
Esto puede parecer extraño, pero hablo sobre la idea de mejorar el sufrimiento.
Siempre provoca una broma: "Oh, ya soy genial en eso".
Pero hay una diferencia entre obsesionarse con las cosas malas y aceptarlas.
Catastrofizar parece un esfuerzo hacia la aceptación, pero en realidad es una estrategia para evitarlo.
El trabajo aquí es avanzar hacia la tristeza y el estrés muy reales de la incertidumbre en lugar de tratar de negociar con ellos.
El mundo viene con incertidumbre, pasan cosas malas, algún día moriremos, pero todos los demás días no.
Intenta resolver problemas en lugar de buscarlos.
Intenta resolver problemas en lugar de buscarlos.
Si estás inmerso en un pensamiento catastrófico, es posible que hayas pensado en lo desalentadora que es la situación y en las formas en que no puedes solucionarla.
La resolución de problemas puede resultar útil.
Intenta dividir la situación en partes más manejables en lugar de centrarte en opciones que sean abrumadoras y frustrantes.
Por ejemplo, si crees que no tienes amigos, primero identificarías el problema.
Por ejemplo, si crees que no tienes amigos, primero identificarías el problema.
El segundo paso sería comprobar los hechos encontrando evidencia que respalde estos pensamientos para determinar si realmente estás asumiendo lo peor sin razón.
El tercer paso sería establecer tu objetivo.
Si tu objetivo es hacer amigos, participar en una mayor interacción social o encontrar un sentido de comunidad o pertenencia, entonces establecerías ese objetivo y pensarías en posibles soluciones para lograrlo dividiendo tu objetivo en pasos cortos.
Luego seleccionarías tu solución y, si fuera necesario, sería útil desarrollar una lista de pros y contras para ayudar a poner esa idea en acción.
Sobre todo, ten autocompasión y felicítate porque romper patrones de pensamiento negativos puede ser un gran desafío.
Concéntrate en lo que puedes controlar.
Concéntrate en lo que puedes controlar.
En el momento en que tu línea de pensamiento comience a descarrilarse, oblígate a pensar que no eres el maestro.
No tienes control sobre el futuro.
Pero tienes el poder de luchar contra ello o aceptarlo.
Así que piensa en todas las formas positivas en que enfrentarás ese evento catastrófico.
