5 sencillos pasos para formar buenos hábitos

Para ser una persona diferente determina el resultado que quieres, hazlo obvio, hazlo atractivo, hazlo fácil, hazlo satisfactorio. Aquí te lo explico.

Fidel Lozano

¿Qué es un hábito?. En pocas palabras, un hábito es un comportamiento que se realiza constantemente hasta el punto de volverse automático (Clear, 2018). Los hábitos pueden ser cosas tan simples como amarrarte las agujetas de tus zapatos, hasta cosas más complejas como hacer horas de ejercicio.

Situación actual. El confinamiento y la pandemia han demostrado que es necesario prestarle atención a la salud física y mental. Es por esto, que es crucial tomar cartas en el asunto y practicar hábitos que mejoran tu estilo de vida. Además, al estar en confinamiento se tiene una mayor estabilidad en los horarios y rutina diaria, lo que permite tener una mayor consistencia al momento de establecer buenos hábitos.

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¿Cuánto tiempo se necesita para formar un nuevo hábito?. Siempre se ha tenido el mito de que se necesitan 21 días para establecer un nuevo hábito, sin embargo, los estudios muestran que en promedio se necesitan al menos 66 días para formar un hábito (Grohol, 2019).

Buenos hábitos

¿Cuántas veces te has puesto metas en año nuevo? ó ¿has dicho que ahora si vas a cambiar?. Pero terminas fracasando a las pocas semanas. Entonces, ¿por qué fallas?, ¿qué haces mal? y ¿qué puedes hacer para tener éxito en esta ocasión? A continuación se mencionan 5 consejos para formar buenos hábitos y se aplican al hábito de salir a caminar.

Empieza con el por qué y determina el resultado que quieres. La mayor parte del éxito consiste en escoger el hábito indicado para ti. Formar un nuevo hábito no es una línea final, quieres que sea parte de tu estilo de vida y, consecuentemente, parte de tu identidad. Entonces, pregúntate: ¿qué habito quiero formar? ¿por qué? ¿qué persona quiero ser? ¿qué quiero lograr?.

Hazlo obvio. Muchas veces estás motivado y dispuesto para hacer las cosas, sin embargo, la vida ajetreada y llena de distracciones impiden que recuerdes tus hábitos. Para evitar esto, debes de realizar un plan y definir señales o recordatorios.

Por ejemplo, cuando suene la alarma a las 7:00pm, voy a salir a caminar por 5 minutos. En este plan, las señales serían la alarma y la hora. Eventualmente, el proceso se hará más automático y podrás salir a caminar sin la necesidad de poner una alarma.

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Hazlo atractivo. Una manera de hacer esto es combinar algo que te gusta con el hábito que quieres desarrollar. Siguiendo este ejemplo, puedes establecer la regla de que solo escucharás tu canción favorita cuando salgas a caminar.

Hazlo fácil. Cuando quieres realizar un cambio y se está muy motivado, se establecen hábitos muy ambiciosos. Con el paso del tiempo, la motivación disminuye y dejas de hacer estos hábitos. El punto está en establecer buenos hábitos que puedas hacer hasta en los días en los que te sientes cansado o sin motivación.

Por ejemplo, en lugar de establecer el hábito de caminar 30 minutos diarios, es mejor empezar con 5 minutos e ir aumentando periódicamente este tiempo. Este es un claro ejemplo de la fábula de la liebre y la tortuga, lo lento y constante siempre vence a lo rápido e inconsistente.

Otra manera de hacerlo fácil es modificar tu entorno para reducir el número de pasos que necesitas para cumplir tu hábito. Por ejemplo, puedes alistar la ropa y los tenis para salir a caminar antes de que sean las 7:00 pm.

De esta forma, cuando suene la alarma tendrás todo listo para salir a caminar y no perderás tiempo ni energía en buscar lo que necesitas para hacer tu hábito.

Hazlo satisfactorio. El comportamiento que se recompensa tiende a repetirse (McLeod, 2018). Uno de los principales motivos por los cuales las personas dejan sus hábitos es porque no ven los resultados de manera inmediata.

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El ejercicio en sí mismo genera satisfacción, ya que al hacerlo se generan endorfinas, que generan un sentimiento positivo en el cuerpo (WebMD). Sin embargo, a veces es necesario ayudar a este proceso con recompensas externas.

Por ejemplo, después de que termine de caminar, voy a comer mi fruta favorita ó voy a ver un video de youtube. Es importante considerar que la recompensa no vaya en contra de tus objetivos o que te genere más mal que bien.

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Fuentes: Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.

Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.

Grohol, J. (2019). Need to Form a New Habit? Give Yourself At Least 66 Days. Psych Central.

Central. Retrieved on July 5, 2020, from https://psychcentral.com/blog/need-to-form-a-new-habit-66-days/ McLeod, S. A. (2018, Jan, 21).

Skinner - operant conditioning. Simply psychology: Psychology. https://www.simplypsychology.org/operant-conditioning.html https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1