Mindfulness y Meditación
DIFIERO… AL CONOCIMIENTO SE LLEGA MEDIANTE EL CUESTIONAMIENTO
PRESENCIA MENTAL, ¿PENSAMIENTO O SENTIMIENTO?
Hace poco platicaba con una persona y me describía detalladamente todas las preocupaciones que tenía, desde un tema laboral —aunque este amigo tiene un buen trabajo—, hasta temas familiares —siendo que yo conozco a su familia y es muy estable—; cuestiones de roces con sus hermanos, no obstante que él siempre los ha ayudado y acompañado, incluso veo que se llevan muy bien. En la charla descubrí que estaba verdaderamente ocupado con lo que pensaba, creando escenarios de lo que podía pasar. Estas construcciones mentales que me estaba contando, me llamaron mucho la atención.
Vivimos en un mundo de pensamiento, no de realidad, pues podemos ver claramente, si lo reflexionamos, que el pensamiento no es la realidad; sin embargo, es a través de nuestros pensamientos como se crean nuestras realidades, por eso es un tema tan complejo. Todos vivimos mediante nuestra percepción de nuestros anhelos, juicios y deseos. Y el de cada quien es distinto.
Los sucesos en nuestra vida ocurren, sin que se piense al respecto; poco después sucede el acto de pensar, ese ya depende de nosotros; y, posteriormente, viene el acto de sentir, y ahí es donde empezamos a generar espirales positivas o negativas.
Por ejemplo, supongamos que no te gusta tu trabajo; desde ahí, ya es un juicio que proviene de pensar que no te gusta, y defines que te genera mucho estrés, ansiedad y frustración; te molesta, incluso, ir cada día a hacerlo; solo recordarlo te genera intranquilidad. Pero en este momento estás sentado en la sala de tu casa con tu familia, es domingo y están viendo juntos un programa de televisión; y tú, de repente, empiezas a pensar en temas laborales, te angustias, generas muchas maneras en tu mente de resolver esos asuntos en los que estás reflexionando, en ese momento los integrantes de tu familia están teniendo una experiencia totalmente distinta a la tuya, aunque en el presente a todos les está ocurriendo lo mismo: están viendo la tele. Fíjate cómo creaste una percepción por completo distinta a la realidad que estás experimentando en ese momento, aunque no estés físicamente en él.
Si fuera verdad que los acontecimientos externos nos definen, te deberías sentir feliz porque estás tranquilo con tus seres queridos viendo un programa, pero no es así, nos sentimos como pensamos, recuérdalo, primero pienso y luego siento.
Estar mentalmente en el presente es un ejercicio que desde hace muchos años se ha estudiado, hay técnicas específicas para tratar de fomentarlo, meditación, respiración, ejercicio, entre muchas otras; pero qué tienen en común todas: tienes que hacerte consciente de lo que piensas, detener tu pensamiento cuando destruye y fomentarlo cuando construye; es un trabajo diario, difícil, me tengo que decir a mí mismo “detente, lo que estás pensando no está pasando”; y más aún, puede ser que en la mayoría de los casos nunca ocurra.
Para el ejemplo que mencioné líneas arriba, haz un ejercicio sencillo: cómo sería si empezaras a generar pensamientos con la idea clara de que no odias tu trabajo, tómate un tiempo, detén todas las demás reflexiones y produce pensamientos positivos; sí es posible hacerlo, requiere de nuestra determinación, pero sobre todo de vivir en el presente.
En pocas palabras, Mario opina que:
“Vivimos en un mundo de pensamiento, no de realidad; vivimos de acuerdo a nuestra percepción y podemos trabajar internamente para mejorarla.”
ATISBOS DE CONCIENCIA
MEDITACIÓN Y MINDFULNESS, GRANDES RECURSOS PARA EL BIENESTAR
Para hablar de la meditación y de lo que se conoce como Mindfulness, o Atención Plena, es necesario distinguir entre ambas, ya que no son lo mismo.
La meditación es una forma de hacer conciencia plena; es decir, meditar es una práctica de Mindfulness. Pero existen otras formas de desarrollar la atención plena mediante actividades cotidianas, como puede ser el desempeño de tareas poniendo atención a cada acción, a cada sensación y todo sentimiento que se genere durante ese tiempo. Así mismo, la contemplación de algún escenario poniendo atención a los detalles y nuestras sensaciones es otra forma de hacer mindfulness. En el trasfondo de estas prácticas está la idea de mantenernos en el momento presente, lo que conocemos como “el aquí y el ahora”. Esto permite que nuestra mente, que nuestro cerebro, se enfoque solo en el presente, ya que hoy sabemos que cuando estamos enfocados en el pasado o en el futuro, nuestro cerebro generará ciertos neurotransmisores que no aportan a nuestro bienestar, como es el cortisol, la hormona del estrés. Además, estando en el momento presente, evitamos la ansiedad del futuro y la tristeza o culpa del pasado.
Son muchos los beneficios de la práctica de mindfulness y de la meditación en particular, porque, aun cuando son prácticas milenarias de diversos grupos humanos, hoy ya es posible, gracias al avance de la ciencia y la tecnología, observar de manera funcional lo que sucede en el cerebro cuando la persona está en la práctica. Así se ha encontrado que dichos beneficios impactan en ámbitos de la salud física, la salud emocional e incluso para la mejora cognitiva, la reducción del estrés, el incremento de la capacidad de atención —útiles en personas con déficit de atención—, el manejo de la ansiedad y la depresión.
La práctica de atención plena, desarrollada por Jon Kabat-Zinn, considera como requisito el desarrollo de 9 actitudes básicas. Creo que es importante conocerlas y, más que eso, desarrollarlas:
- Una disposición a observar sin juzgar nuestros pensamientos y emociones como si fueran nubes pasajeras. Notar lo que nos pasa sin etiqueta ni juicio.
- Permitir con paciencia que las experiencias se desarrollen a su propio ritmo, especialmente en la meditación.
- Tener una mente de principiante. Cada práctica meditativa y de atención plena se lleva a cabo sin expectativas, en actitud de asombro y con ojos nuevos.
- Tener fe en nuestra capacidad innata de estar presentes y confiar en las señales que nos da nuestro cuerpo y en nuestra intuición.
- Dejar de pelear por luchar contra nuestros pensamientos. Dejar que fluyan y siempre volver a la práctica de atención y meditativa. No importa si la práctica es interrumpida por un pensamiento, lo soltamos y volvemos a la atención.
- Aceptar cualquier sensación de incomodidad o emoción que surge durante la práctica y saber que forma parte de la experiencia sin tratar de cambiarla.
- Dejar ir conscientemente las preocupaciones, los pensamientos y expectativas.
- Evitar identificarnos con nuestros pensamientos o nuestras emociones. Ellos son eventos mentales pasajeros que no nos muestran identidad, ya que cambian de un momento a otro.
- Tratarnos con comprensión y compasión durante emociones difíciles. Cultivar esta actitud de bondad hacia nosotros mismos y hacia los demás.
La práctica de la atención plena y de la meditación activan nuestra consciencia. Y, finalmente, la consciencia es la clave del cambio.
En pocas palabras, Norma opina que:
“Si en la lista de recursos para el bienestar priorizáramos según su impacto positivo, yo creo que yo pondría la práctica de Mindfulness en el primer lugar.”
CREER PARA VER
ALIMENTANDO TUS DEMONIOS
Anteriormente ya les había platicado de uno de mis libros favoritos: Alimentando tus demonios, de Tsultrim Allione. Este es de esos libros que no son solo para leer, es un libro para practicar. Es de esas lecturas que, con el tiempo, se convierten en herramienta, en ritual, en refugio.
Tsultrim fue una de las primeras mujeres occidentales en ser ordenada monja budista tibetana, y su trabajo ha sido traducir prácticas milenarias al lenguaje emocional de hoy. Digamos que la práctica en sí en la cultura oriental es algo difícil de entender y lo que hizo ella fue adaptarla al mundo occidental. En este caso específico, adaptó una antigua meditación tibetana llamada Chöd, que significa literalmente “cortar” o “liberar”. En su versión original, era una práctica donde el meditador ofrecía simbólicamente su cuerpo como alimento a los demonios interiores y exteriores, como un acto radical de desapego y presencia, ya sabrás, algo bastante complejo de lograr, pero para eso tenemos a la gran Tsultrim que en este gran libro nos desmenuza de manera sencilla cómo aplicar esta técnica sin perder su esencia.
Lo que Tsultrim propone en este libro es una reinterpretación emocional de ese ritual: en vez de enfrentarte a monstruos externos, te sientas a conversar con tus miedos, con tu enojo, con tu ansiedad, etc. Es una práctica de mindfulness profunda, donde el foco no está en “calmar la mente”, sino en mirar hacia adentro sin juicio, esa parte de eliminar el juicio para mí es la más complicada; pero como dice el dicho: “La práctica hace al maestro”, no te desesperes, haz el intento, yo tardé alrededor de 2 meses en lograr dominar el proceso y es algo que revisito de manera constante a manera de mantenimiento.
Pero bueno, vayamos al grano, a cómo se practica esta poderosa herramienta. Aquí te lo comparto en 5 pasos sencillos que puedes intentar en cualquier lugar donde puedas estar en silencio unos minutos:
- Identifica el demonio. Cierra los ojos y conecta con una emoción incómoda que estés sintiendo. Puede ser miedo, celos, enojo, ansiedad. No importa si es pequeña o grande. Una vez que des con ella, dale un nombre. “Esto que estoy sintiendo es __________”
- Ahora, dale una forma. Imagina que ese demonio tiene cuerpo. ¿Cómo se ve? ¿Qué tamaño tiene? ¿Qué textura? ¿Qué te transmite cuando lo miras? Obsérvalo, usa toda tu imaginación para verlo de la manera más detallada posible, a veces puede que veas una sombra, o inclusive puede ser un niño muy triste, o de plano un animal horrible, con dientes enormes, casi como sacado de una película de Guillermo del Toro.
- Pregúntale qué necesita. Conecta con esa figura, imagina que estás frente a frente y pregúntale: ¿qué necesitas de mí?, ¿qué me quieres enseñar? Escucha con apertura. No trates de discutirle ni corregirlo. Solo escucha atentamente.
- Conviértete en el alimento. Imagina que tú mismo te transformas en aquello que el demonio necesita para calmarse. Allione nos menciona que imaginemos que nos convertimos en un néctar listo para ese demonio que puede que nos esté pidiendo cosas como: confianza, presencia, amor, descanso, alegría, atención, etc. Una vez que te transformas, aliméntalo con eso que tanto desea y visualiza cómo esa energía transforma a tu demonio.
- Integra la transformación. Observa cómo ese demonio cambia, qué es lo que sucede una vez que bebe ese néctar tan deseado. ¿Desaparece? ¿Se suaviza? ¿Se convierte en tu aliado? Quédate un momento con esa sensación. Haz ejercicios de respiración profunda. Agradece. Y vuelve a ti.
A veces, hacer este ejercicio es incómodo. A veces, puede que no “funcione” como lo esperas. Pero eso también es parte del camino. El mindfulness no siempre se ve como una app con voz suave diciéndote que todo está bien. A veces, se ve como cerrar los ojos y aceptar que algo no está bien, pero que puedes acompañarte con amor en eso. Y algo importante a mencionar es que aquí estoy haciendo un resumen “En pocas palabras” pero si esta práctica te agrada, definitivamente te recomiendo leer el libro completo.
Lo que más me ha enseñado esta práctica es que no todo lo oscuro es malo. A veces, ese demonio que tanto evitas solo quiere ser abrazado. Y cuando te atreves a hacerlo, cambia todo.
En el libro hay una frase que el día que me anime a tatuarme algo creo que será esta ¡jajaja! y dice así: “Lo que resistes, persiste. Lo que comprendes, se transforma”. ¿A poco no está buenísima? ¡Gracias por estar aquí! ¡Te abrazo!
En pocas palabras Kush opina que:
“Meditar también puede ser tener el valor de sentarte con tus emociones más incómodas. No para que desaparezcan, sino para entenderlas, escucharlas y, si se puede, transformarlas. Eso también es sanar.”
ATREVERSE A IMAGINAR Y APRENDER
MEDITACIÓN: EL ARTE DE DEJAR DE PELEARTE CONTIGO
Te voy a contar algo que aprendí a fuerza de equivocarme: nadie necesita más exigencia disfrazada de autocuidado. No sé si a ustedes les pasa, pero cuando escuchaba hablar de meditación o mindfulness me pasaba algo curioso: por un lado, sentía una especie de atracción… como si ahí hubiera algo que yo necesitaba. Pero, al mismo tiempo, me generaba rechazo. ¿Por qué? Porque todo lo que escuchaba parecía idealizado, lejano, casi irreal. Como si para estar bien necesitara vaciar la mente por completo, encontrar el silencio perfecto, elevarme espiritualmente a otro plano. Spoiler: nunca logré nada de eso. Lo que sí logré fue algo que, al principio, parecía mucho más pequeño, pero terminó siendo inmenso: aprender a estar conmigo sin guerra. No me volví una persona zen. Sigo siendo intensa, sigo teniendo pensamientos que a veces se atropellan unos con otros, sigo llorando cuando algo me duele, sigo enojándome cuando algo me importa. Pero meditar me enseñó a no tener que correr de mí cuando eso pasa. A no anestesiarme. A quedarme, aunque sea incómodo. Y eso es una forma de libertad.
No te hablo desde el lugar del gurú que lo tiene todo resuelto. Te hablo desde el lugar de alguien que probó meditar para dejar de sentirse desbordada; y que, practicando torpemente, descubrió que meditar no era volverse inquebrantable, sino volverse honesta. La mayor transformación no fue dejar de sentir cosas incómodas. La mayor transformación fue poder ver lo que siento sin querer salir corriendo; poder escuchar mis propios pensamientos sin creerme todos los cuentos; poder estar con lo que está: lo bueno, lo malo, lo que no sé ni cómo nombrar todavía, sin necesidad de disfrazarlo. Porque cuando te quedas contigo, aunque sea por unos minutos, algo profundo empieza a pasar: se afloja la pelea. La batalla que a veces damos internamente contra lo que sentimos, contra lo que pensamos, contra quienes somos, empieza a perder fuerza.
Y cuando no estás peleando todo el tiempo, aparece el verdadero bienestar. Ese que no siempre es sonrisa y luz, pero sí es paz. La paz de saber que puedes habitarte con lo que sientes, que no necesitas corregirte todo el tiempo. No medito para ser mejor. Medito para no perderme de mí. Para recordarme que debajo de todo ese ruido que hace la cabeza, siempre estoy yo.
No sé si esto que te digo te resuena. Pero si alguna vez sentiste que querías estar más en paz y no sabías por dónde empezar, te digo esto: empieza por sentarte un rato contigo, aunque sea incómodo, aunque al principio no sepas “cómo se hace”. La técnica es lo de menos. Lo importante es que te sientes a escucharte sin interrupciones. No por disciplina. No por deber. Por cariño.
No hace falta que le cuentes a nadie. No hace falta que lo publiques, ni que lo compartas, ni que lo conviertas en una meta más para tachar de la lista. Solo hace falta que, en algún momento del día, cierres los ojos o mires por la ventana o apoyes la espalda en la pared… y te preguntes con honestidad: ¿Cómo estoy? Y después, lo más importante: quedarte ahí, escuchando la respuesta, sin corregirla, sin juzgarla, sin maquillarla, sin anestesiarla.
Ese pequeño gesto, estar presente con lo que es, aunque sea por un instante, es un acto de revolución; porque al final nadie puede regalarte calma. La calma no se busca afuera; se construye adentro, en silencio, a solas, con amor.
Y cuando aparece, aunque sea por un minuto, te vas a dar cuenta de algo hermoso: que no necesitabas ser otra persona. Solo necesitabas volver a ti.
En pocas palabras, Andrea opina que:
“No medito para ser mejor; medito para no perderme de mí; para recordarme que debajo de todo ese ruido que hace la cabeza, siempre estoy yo.”
Casado, papá de 2 hijos.
Empresario, abogado y filántropo; escritor y conferencista acerca de temas de liderazgo y actitud positiva.
Casada, 4 hijos, 8 nietos.
Terapeuta, diseñadora e instructora de cursos. Conferencista y asesora personal en temas de vida.
Lic. en Diseño Industrial.
Esposo y papá de 2 niñas.
Creativo y empresario con más de 20 años de experiencia creando marcas.
Mamá de Andrés.
Apasionada por la Educación para transformar personas y propulsora de la equidad de género.